Gestione del tempo: la tecnica del pomodoro

La tecnica in questione si chiama Tecnica del Pomodoro ed è stata ideata da Francesco Cirillo, un  imprenditore Italo-Americano, che a partire da una sua esperienza personale, ha creato un metodo semplice ma efficace per riuscire a mantenere alta la concentrazione.

Qui puoi trovare ulteriori informazioni su di lui

Durante i suoi anni universitari, stanco di giornate in cui si prefiggeva di studiare che terminavano con la magra sensazione di non aver concluso nulla o meno di ciò che invece si era prefissato, fece un esperimento usando un timer da cucina a forma di pomodoro, da cui poi deriva il nome della tecnica.

Volle vedere se riusciva a studiare senza alcuna distrazione per soli 10 minuti e allora prese un timer a forma di pomodoro che di solito si usa per monitorare i tempi di cottura e lo impostò su 10 minuti.

Il primo tentativo fallì, ma da quel primo tentativo riuscì a mettere a punto e ottimizzare un valido metodo di gestione del tempo.

Imparò come concentrarsi sia nello studio sia nel lavoro.

Oggi la tecnica che usò prende il nome di Tecnica del pomodoro.

Come concentrarsi: La tecnica del pomodoro in pratica

Dopo aver descritto come nasce la tecnica del pomodoro, andiamo a vedere in cosa consiste nel concreto e come si usa.

1.Per prima cosa bisogna procurarsi un timer.

La cosa migliore è utilizzare un timer a forma di pomodoro perché visualizzare il timer e ricaricarlo manualmente dà al nostro cervello il segnale che sta per iniziare un’attività in cui metteremo a frutto la nostra concentrazione.

Inoltre associare questo segnale con un timer a forma di pomodoro rende il segnale che sta per cominciare un’attività spesso ritenuta faticosa, più piacevole per il nostro cervello e per molti simpatica.

Se proprio non si ha a disposizione un timer a forma di pomodoro si può usare il timer sullo smatphone, ma eviterei le app dedicate perché rendono troppo scontati alcuni passaggi che tra poco capirai.

2. Una volta procurato il timer scegli l’attività da svolgere e scrivila sulla tua agenda o dove annoti le attività da fare nel corso della giornata.

Ad esempio “Scrivere un articolo”, “Completare il programma di Storia per sostenere l’esame” “Scrivere il report per domani”.

3. Imposta il timer su 25 Minuti (Più avanti una piccola riflessione su quanti minuti impostare),
4. Inizia a lavorare sull’attività scelta per 25 minuti, senza distrarti fino a che non scadranno i 25 minuti e trillerà il timer.
5. Non appena suona il timer prenditi una pausa di 5 minuti. (Più avanti  ti spiegherò come gestire le pause.)
6. Ogni 4 “pomodori” concediti una pausa più lunga di 15-20 minuti.

La tecnica in se è molto semplice ma ci sono alcune precisazioni da fare per poterla sfruttare al meglio che ti spiegherò nel prossimo paragrafo.

Come concentrarsi: le regole da seguire nella Tecnica del pomodoro

Come concentrarsi: hai mai lavorato per 25 minuti senza alcuna distrazione?

Per senza alcuna distrazione intendo senza telefono, internet, familiari che bussano alla porta, colleghi che ti chiamano e altre distrazioni provenienti dall’esterno.

Sembra facile a dirsi, ma non è così semplice riuscire a lavorare ininterrottamente per 25 minuti senza avere alcuna distrazione.

In quei 25 minuti possono infatti affiorare alla mente pensieri, attività che abbiamo lasciato in sospeso, la necessità di guardare il telefono o internet e possono arrivare chiamate, colleghi o interferenze dall’esterno.

Le prime distrazioni possiamo definirle interne (pensieri, necessità), le seconde esterne (parenti, colleghi).

Quello che possiamo fare per gestire il primo tipo di distrazioni è annotarli con carta e penna.

Se durante un pomodoro arrivano delle distrazioni interne, ovvero questi pensieri o la necessità di prendere il cellulare, scrivere su un block-notes o su un foglio:

“Voglio controllare il telefono” oppure “Ricordati di fare la spesa” oppure “Devo controllare la mia mail”.

Questo semplice stratagemma ha la forza di spostare le distrazioni dalla mente ad un foglio e liberare così spazio ed energia mentale.

Allo stesso tempo però diamo anche alla nostra mente, che vorrebbe avere tutto sotto controllo, proprio la sensazione di padronanza su ciò che abbiamo deciso di rimandare e che abbiamo scritto sul foglio.

Per le distrazioni esterne invece è importante riuscire a rimandarle ad un secondo momento.

Quindi informare con gentilezza colleghi o parenti che:

stiamo lavorando ad un progetto importante e che potremo richiamarli in un secondo momento

o stabilire un’ora in cui richiamarli e poi naturalmente mantenere la parola data.

Come concentrarsi: le pause durante la tecnica del pomodoro

Come concentrarsi: un’altra importante precisazione riguarda le pause.

Cirillo suggerisce di sfruttare in modo intelligente i 5 minuti di pausa proprio per non rischiare di minare tutto il lavoro di concentrazione.

Allora in quei 5 minuti la cosa migliore da fare è alzarsi dalla sedia, se si sta lavorando seduti, fare due passi, bere un bicchiere d’acqua che è un potente antidoto contro la stanchezza e fare un po di stretching.

Se lavori o studi da casa puoi sfruttare quei 5 minuti di pausa per fare delle faccende domestiche o di giardinaggio che implichino un minimo di movimento, che non riguardino il lavoro che stai svolgendo e che ti permettano di cambiare registro e attività.

Quello che non devi assolutamente fare nelle pause brevi è

• Controllare il cellulare, Internet o Social
• Continuare a lavorare o pensare al lavoro da fare

L’ultima cosa che voglio dirti è sui minuti da impostare sul timer .

Se proprio non riesci a concentrarti per 25 minuti di fila puoi iniziare ad impostare il timer su 10 o 15 minuti.

Mi è capitato di usare questa tecnica con diversi studenti che avevano perso totalmente la motivazione e l’abitudine di studiare.

In questi casi partire con 25 minuti sarebbe stato andare incontro certamente ad un fallimento.

Quindi iniziare da 10-15 minuti per poi aumentare gradualmente, è stata una strategia vincente per imparare ad usare questa tecnica.

Questi studenti hanno appreso come concentrarsi e sono riusciti a creare un ottimo metodo di studio.

Di certo questa tecnica non deve essere intesa come un modo per ritrovare la motivazione allo studio e neppure si sostituisce ad un intervento psicoterapeutico ben più complesso.

La tecnica del pomodoro è un mezzo molto valido per riuscire a concentrarsi e portare a termine lavori o attività.

E’ un ottimo mezzo per finire una giornata con la splendida sensazione di aver concluso ciò che si aveva intenzione di fare.

Prima di concludere l’articolo voglio però svelarti un piccolo segreto.

Se imparerai ad usare costantemente la tecnica del pomodoro, quando selezionerai  le attività da completare sarai in grado anche di stimare quanti pomodori ti serviranno per concludere la tua attività.

Di conseguenza riuscirai a stimare quanto lavoro o studio riuscirai a concludere entro al giornata, riuscirai a pianificare meglio le tue attività o i tuoi programmi di studio e infine potrai mantenere alta la tua motivazione.

Dott.ssa Loriangela Sena

Loriangela Sena

Psicologia Psicoterapeuta - Psicologia dell'età evolutiva